Fermentacja żywności – korzystny proces czy ryzyko dla zdrowia?

Fermentacja żywności to proces, w którym mikroorganizmy, takie jak bakterie czy drożdże, przekształcają cukry zawarte w produktach w kwasy, alkohol lub dwutlenek węgla. Dzięki temu procesowi powstają produkty takie jak jogurt, kiszona kapusta, kefir czy kombucha. Fermentacja przynosi liczne korzyści zdrowotne – poprawia trawienie, wzbogaca mikroflorę jelitową o probiotyki i zwiększa biodostępność składników odżywczych. Jednak fermentowane produkty mogą zawierać aminy biogenne, takie jak histamina, które mogą wywoływać reakcje u osób wrażliwych. Niewłaściwie przeprowadzony proces fermentacji niesie ryzyko skażenia patogenami, co może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Odpowiednie spożywanie fermentowanych produktów oraz wspieranie diety ziołami mogą przynieść korzyści, jednocześnie minimalizując potencjalne ryzyka.

 

Czym jest fermentacja? – podłoże naukowe

Fermentacja to proces, w którym mikroorganizmy przekształcają węglowodany (takie jak glukoza, fruktoza i laktoza) w inne związki chemiczne, najczęściej w kwas mlekowy, alkohol lub dwutlenek węgla. Istnieje kilka rodzajów fermentacji:

1. Fermentacja mlekowa: wytwarzana przez bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus), prowadzi do powstania kwasu mlekowego. Przykłady produktów: kiszona kapusta, ogórki kiszone, jogurt, kefir.
 
2. Fermentacja alkoholowa: drożdże (np. Saccharomyces cerevisiae) przekształcają cukry w alkohol i dwutlenek węgla. Przykłady: piwo, wino, chleb na zakwasie.

3. Fermentacja octowa: bakterie kwasu octowego (Acetobacter) przekształcają alkohol w kwas octowy. Przykłady: ocet, kombucha.
 

Korzyści zdrowotne fermentowanej żywności

1. Wsparcie dla układu pokarmowego

   - Probiotyki: fermentowane produkty są naturalnym źródłem probiotyków – pożytecznych bakterii, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej. Badania wykazały, że probiotyki pomagają w poprawie trawienia, regulacji wypróżnień i wzmacnianiu układu odpornościowego.
   - Zwiększenie biodostępności składników odżywczych: fermentacja rozkłada niektóre składniki odżywcze, co sprawia, że są łatwiejsze do przyswojenia przez organizm. Na przykład, kwas fitynowy obecny w zbożach jest częściowo rozkładany podczas fermentacji, co zwiększa dostępność minerałów, takich jak żelazo, cynk czy wapń.

2. Wzmocnienie układu odpornościowego

   - Probiotyki zawarte w fermentowanej żywności mogą modulować układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko infekcji oraz chorób autoimmunologicznych. Bakterie kwasu mlekowego mogą stymulować produkcję przeciwciał i zwiększać aktywność komórek odpornościowych.
 

3. Regulacja metabolizmu glukozy

   - Spożywanie fermentowanej żywności, takiej jak kefir, kombucha czy kimchi, może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi. Niektóre badania sugerują, że probiotyki zawarte w tych produktach mogą poprawiać wrażliwość na insulinę.
 

Przykłady żywności fermentowanej

• Czym jest kimchi?

Kimchi to tradycyjna koreańska potrawa fermentowana, przygotowywana z warzyw – najczęściej z kapusty pekińskiej lub rzepy, oraz dodatku przypraw, takich jak czosnek, imbir, chili, cebula, sos rybny i sól. Proces fermentacji nadaje kimchi charakterystyczny, kwaśny smak, a ostre przyprawy sprawiają, że potrawa jest wyrazista i pikantna.
 
Korzyści zdrowotne kimchi

- Probiotyki: dzięki fermentacji kimchi jest bogate w korzystne bakterie probiotyczne, które wspomagają układ pokarmowy i poprawiają równowagę mikroflory jelitowej. Jest też zarazem prebiotykiem czyli posiłkiem dla bakterii probiotycznych.
- Wysoka zawartość witamin: kimchi jest źródłem witaminy C, A, B1, B2 oraz minerałów, takich jak wapń i żelazo.
- Właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne: warzywa i przyprawy stosowane w kimchi zawierają substancje o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, co może wspierać układ odpornościowy i chronić przed chorobami przewlekłymi.

Ryzyko związane ze spożywaniem kimchi

- Wysoka zawartość soli: kimchi jest bogate w sól, co może być problematyczne dla osób z nadciśnieniem lub problemami nerkowymi, dlatego należy spożywać je z umiarem.
- Histamina: ze względu na proces fermentacji, kimchi może zawierać aminy biogenne, takie jak histamina, co może wywoływać reakcje u osób wrażliwych.

• Kombucha - napój herbaciany

Kombucha to fermentowany napój na bazie herbaty (najczęściej czarnej lub zielonej), który powstaje dzięki symbiotycznej kulturze bakterii i drożdży zwanej SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Proces fermentacji przekształca cukry zawarte w herbacie w kwas octowy, enzymy, witaminy z grupy B i różne związki bioaktywne. Kombucha cieszy się rosnącą popularnością jako napój prozdrowotny ze względu na liczne korzyści związane z jej spożywaniem.
 

Proces fermentacji kombuchy
Podczas fermentacji w kombuchy zachodzą dwa główne procesy:
1. Fermentacja alkoholowa - drożdże w SCOBY przekształcają cukry zawarte w herbacie w alkohol.
2. Fermentacja octowa - bakterie kwasu octowego przekształcają alkohol w kwas octowy, który nadaje kombuchy charakterystyczny kwaśny smak.

Fermentacja trwa od 7 do 30 dni, w zależności od pożądanej intensywności smaku i stopnia kwaśności napoju.

Korzyści zdrowotne kombuchy
1. Probiotyki
Kombucha jest bogata w probiotyki – pożyteczne bakterie, które wspierają zdrowie jelit, poprawiają trawienie i wzmacniają układ odpornościowy. Regularne spożywanie kombuchy może przyczynić się do lepszej równowagi mikroflory jelitowej.
   
2. Wsparcie dla układu odpornościowego
Napój ten zawiera antyoksydanty, które pomagają zwalczać wolne rodniki i wspierają organizm w ochronie przed infekcjami i chorobami.
   
3. Detoksykacja organizmu
Kombucha zawiera kwas glukuronowy, który wspomaga detoksykację organizmu poprzez wiązanie toksyn i ułatwienie ich wydalania przez nerki. Działa to korzystnie na zdrowie wątroby i ogólną detoksykację organizmu.
   
4. Regulacja metabolizmu
Niektóre badania sugerują, że kombucha może poprawiać metabolizm i wspomagać kontrolę wagi. Może również pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.

Ryzyka związane ze spożyciem kombuchy

1. Wysoka zawartość kwasów
Kombucha zawiera kwas octowy, który nadaje jej charakterystyczną kwaśność. Spożywanie nadmiernych ilości kombuchy może prowadzić do zakwaszenia organizmu i problemów trawiennych, takich jak zgaga lub refluks.
   
2. Alkohol
   - Chociaż zawartość alkoholu w kombuchy jest niska (zwykle poniżej 0,5%), w niektórych przypadkach może być wyższa, co może być nieodpowiednie dla osób wrażliwych na alkohol.
   
3. Kontaminacja bakteryjna
Kombucha przygotowana w warunkach domowych może być narażona na skażenie niepożądanymi bakteriami lub pleśniami, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, jeśli nie zostaną zachowane odpowiednie środki higieny.

Zastosowanie i zalecenia
Kombucha jest popularnym napojem zarówno jako samodzielny napój, jak i dodatek do koktajli, smoothie czy marynat. Jednak ze względu na kwaśny charakter, osoby z problemami trawiennymi lub wrażliwością na kwaśne pokarmy powinny spożywać ją z umiarem.

• Żywe octy – czy są fermentowaną żywnością?

Żywe octy można zaliczyć do fermentowanej żywności. Są one wynikiem procesu fermentacji, w którym cukry zawarte w surowcach (np. jabłkach, winogronach, ryżu) są przekształcane najpierw w alkohol przez drożdże, a następnie w kwas octowy przez bakterie kwasu octowego (Acetobacter).
 
Czym są żywe octy?

Żywe octy to rodzaj octów niepasteryzowanych i niefiltrowanych, które zawierają tzw. "matkę octu" – widoczną, galaretowatą strukturę składającą się z kolonii pożytecznych bakterii i drożdży. W przeciwieństwie do octów przemysłowych, żywe octy są bogate w probiotyki, enzymy oraz składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia.

Korzyści zdrowotne żywych octów

1. Wsparcie dla układu pokarmowego: dzięki obecności probiotyków, żywe octy wspomagają trawienie i korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową.
2. Właściwości przeciwbakteryjne: kwas octowy działa jako naturalny środek przeciwbakteryjny, który może wspierać odporność organizmu.
3. Regulacja poziomu cukru we krwi: niektóre badania sugerują, że żywy ocet jabłkowy może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zwłaszcza po posiłkach bogatych w węglowodany.

Przykłady żywych octów
 
1. Żywy ocet jabłkowy
Żywy ocet jabłkowy powstaje w wyniku fermentacji soku z jabłek. Proces fermentacji rozpoczynają drożdże, które przekształcają cukry z jabłek w alkohol, a następnie bakterie kwasu octowego zamieniają alkohol w kwas octowy. Żywy ocet jabłkowy jest niefiltrowany i niepasteryzowany, dzięki czemu zawiera "matkę octu" – galaretowatą substancję pełną probiotyków.

Korzyści zdrowotne
Ocet jabłkowy jest znany ze swoich właściwości probiotycznych, wspomagających układ trawienny. Działa antybakteryjnie, reguluje poziom cukru we krwi i może wspierać utratę wagi poprzez wpływ na metabolizm. Zawiera także minerały (potas, magnez) i antyoksydanty, które wspierają układ odpornościowy.

Zastosowanie
Doskonały jako dodatek do sałatek, napojów, marynat czy jako naturalny tonik. Można go również stosować zewnętrznie na skórę jako środek oczyszczający.

2. Żywy ocet winny
Ocet winny jest produkowany przez fermentację wina (białego lub czerwonego) za pomocą bakterii kwasu octowego. W wersji "żywej" jest niefiltrowany i niepasteryzowany, dzięki czemu zachowuje probiotyki oraz wartościowe składniki odżywcze.

Korzyści zdrowotne
Zawiera polifenole, które mają silne właściwości antyoksydacyjne, wspierając walkę ze stresem oksydacyjnym. Wspomaga trawienie, reguluje poziom cholesterolu i działa przeciwbakteryjnie. Ze względu na obecność resweratrolu (w occie z czerwonego wina), może korzystnie wpływać na zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Zastosowanie
Idealny jako składnik dressingów do sałatek, marynat do mięs, warzyw czy jako dodatek do sosów.

3. Żywy ocet ryżowy
Ocet ryżowy jest produkowany poprzez fermentację ryżu lub sfermentowanego wina ryżowego. Wersja żywa, niefiltrowana i niepasteryzowana, zachowuje probiotyki, enzymy i substancje odżywcze. Jest mniej kwaśny niż inne octy, o delikatniejszym, lekko słodkawym smaku.

Korzyści zdrowotne
Wspiera zdrowie jelit dzięki probiotykom, działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie. W medycynie azjatyckiej ocet ryżowy jest stosowany jako środek wspierający trawienie i poprawiający krążenie. Zawiera także niewielkie ilości aminokwasów, które pomagają w detoksykacji organizmu.

Zastosowanie
Często stosowany w kuchni azjatyckiej jako składnik sosów, marynat, sushi czy dań stir-fry. Jego delikatny smak sprawia, że jest wszechstronny i pasuje do wielu potraw.

4. Żywy ocet wrotyczowy
Wrotycz (Tanacetum vulgare) to roślina o intensywnym, lekko gorzkim smaku, znana ze swoich właściwości leczniczych. Żywy ocet wrotyczowy powstaje poprzez fermentację kwiatów lub liści wrotyczu w połączeniu z cukrem i wodą.

Korzyści zdrowotne
Wrotycz ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwwirusowe. Ocet wrotyczowy może wspomagać trawienie, wzmacniać odporność oraz działać odkażająco. W tradycyjnej fitoterapii używany jest także jako środek przeciwpasożytniczy. Świetnie sprawdza się w zwalczaniu grzybic skórnych.

Uwaga
Wrotycz zawiera tujon – substancję, która w dużych ilościach może być toksyczna, dlatego należy spożywać ocet wrotyczowy w umiarkowanych ilościach i z ostrożnością.

5. Żywy ocet z dzikiej róży
Dzika róża (Rosa canina) jest bogatym źródłem witaminy C, flawonoidów i antyoksydantów. Żywy ocet z dzikiej róży powstaje przez fermentację owoców dzikiej róży z cukrem i wodą.

Korzyści zdrowotne
Dzięki wysokiej zawartości witaminy C, ocet z dzikiej róży wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga regenerację skóry i działa przeciwzapalnie. Może być stosowany w celu wspierania zdrowia naczyń krwionośnych, poprawy trawienia i działania antyoksydacyjnego

Zastosowanie: Można dodawać go do sałatek, jako tonik wzmacniający odporność lub jako dodatek do napojów.

6. Żywy ocet malinowy
Ocet malinowy powstaje w wyniku fermentacji świeżych malin, które nadają mu wyrazisty, owocowy smak i aromat. Jest bogaty w witaminy (C, E, A), minerały oraz antyoksydanty.

Korzyści zdrowotne
Ma działanie przeciwzapalne, wspomaga układ odpornościowy, poprawia trawienie i korzystnie wpływa na skórę. Dzięki zawartości polifenoli, ocet malinowy pomaga w walce ze stresem oksydacyjnym, chroniąc komórki przed uszkodzeniem.

Zastosowanie
Doskonały jako dodatek do dressingów, napojów, czy marynat, nadając potrawom unikalny, owocowy smak.

Żywe octy są fermentowaną żywnością o wielu korzyściach zdrowotnych. Proces fermentacji nadaje im nie tylko charakterystyczny smak, ale także właściwości prozdrowotne, które wyróżniają je spośród innych produktów spożywczych. Włączenie żywych octów do diety może być cennym uzupełnieniem, zwłaszcza dla osób zainteresowanych naturalnymi metodami poprawy zdrowia i wsparcia układu pokarmowego.

• Kiszone śledzie, znane głównie pod nazwą surströmming

To tradycyjny szwedzki specjał, który jest fermentowaną wersją śledzia bałtyckiego. Proces ten polega na zasoleniu świeżych śledzi, a następnie umieszczeniu ich w szczelnie zamkniętych puszkach, gdzie ryby fermentują przez kilka miesięcy. Charakterystyczną cechą surströmming jest jego bardzo silny, ostry zapach, który jest wynikiem procesu fermentacji i obecności kwasów oraz różnych związków siarkowych.

Proces produkcji kiszonych śledzi

1. Zasolenie i fermentacja

Świeże śledzie są najpierw solone, aby zapobiec ich psuciu się, a następnie umieszczane w puszkach, w których kontynuowany jest proces fermentacji.

2. Fermentacja w zamknięciu

W wyniku działania naturalnych bakterii zachodzi powolna fermentacja beztlenowa, w której cukry z ryby są przekształcane w kwasy i inne związki chemiczne, nadając surströmming jego charakterystyczny zapach i smak.

3. Dojrzewanie

Puszki ze śledziami przechowuje się przez kilka miesięcy, podczas których fermentacja osiąga odpowiedni poziom.

Korzyści i zastosowanie

- Wartość odżywcza: Surströmming jest źródłem białka, tłuszczów omega-3 i witamin, które są obecne w rybach. Fermentacja może także wspierać układ trawienny, chociaż sam specjał jest głównie konsumowany ze względu na swoją unikalną tradycję, a nie wartości zdrowotne.
- Podawanie: Kiszone śledzie są zazwyczaj serwowane z cienkimi chlebkami, ziemniakami i cebulą, aby złagodzić intensywność smaku i zapachu.

Wyzwania i ryzyko spożycia

- Zapach: Surströmming słynie z bardzo ostrego zapachu, który dla wielu jest trudny do zniesienia i może powodować odruchy wymiotne.

 - Bezpieczeństwo: Konsumowanie surströmming wymaga ostrożności, gdyż nadmierna fermentacja może prowadzić do nadmiernego wydzielania gazów w puszce, co grozi jej wybrzuszeniem lub otwarciem.

Kultura i znaczenie
Kiszone śledzie są integralną częścią szwedzkiej tradycji, szczególnie na północy kraju, gdzie często są serwowane podczas specjalnych uroczystości. Spożywanie surströmming jest wyzwaniem dla smakoszy i uważane jest za kulinarne doświadczenie, które warto przeżyć przynajmniej raz.

4. Właściwości przeciwnowotworowe

   - Fermentacja prowadzi do produkcji związków bioaktywnych, takich jak peptydy bioaktywne, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Potencjalne ryzyko związane z fermentowaną żywnością

1. Obecność amin biogennych

   - W procesie fermentacji powstają aminy biogenne, takie jak histamina, tyramina czy kadaweryna. Spożycie dużej ilości tych związków może prowadzić do objawów, takich jak bóle głowy, migreny, wysokie ciśnienie krwi czy problemy żołądkowe, zwłaszcza u osób z nietolerancją histaminy lub wrażliwością na tyraminę.
 

2. Zanieczyszczenia mikrobiologiczne

   - Jeśli proces fermentacji nie jest prawidłowo kontrolowany, może dojść do skażenia żywności przez patogeny, takie jak Listeria, Clostridium botulinum czy pleśnie wytwarzające mykotoksyny. Takie zanieczyszczenia mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia, zwłaszcza dla osób z osłabionym układem odpornościowym, kobiet w ciąży czy dzieci.
 

3. Nadmierne spożycie soli

   - Wiele fermentowanych produktów, takich jak kiszona kapusta czy ogórki kiszone, zawiera dużą ilość soli, która jest stosowana jako środek konserwujący. Spożywanie zbyt dużej ilości soli może prowadzić do nadciśnienia i problemów z sercem.
 

4. Ryzyko dla osób z pewnymi schorzeniami

   - Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) lub inne problemy z układem pokarmowym mogą odczuwać nasilenie objawów po spożyciu fermentowanej żywności ze względu na obecność dużej ilości bakterii i gazów produkowanych podczas fermentacji.
 

Fitoterapia jako wsparcie dla osób spożywających fermentowaną żywność

Fitoterapia może być pomocna dla osób, które chcą czerpać korzyści z fermentowanej żywności, ale jednocześnie obawiają się potencjalnych zagrożeń. Sprawdź w gabinecie Natur Medica w  Warszawie czy masz nietolerancję histaminy. Zapisz się na wizytę Testy alergiczne

1. Zioła wspomagające trawienie

   - Mięta pieprzowa, koper włoski i imbir mogą pomóc w łagodzeniu wzdęć i dyskomfortu żołądkowego, które czasami towarzyszą spożyciu fermentowanych produktów.
 

2. Zioła o właściwościach przeciwhistaminowych

   - Osoby wrażliwe na histaminę mogą korzystać z ziół takich jak pokrzywa czy kwercetyna, które pomagają w regulacji poziomu histaminy w organizmie.
 

3. Ostropest plamisty i kurkuma

   - Zioła te wspierają pracę wątroby, pomagając w detoksykacji organizmu i redukcji potencjalnych szkodliwych związków powstałych w procesie fermentacji.
 

Podsumowanie

Fermentacja żywności jest procesem, który oferuje liczne korzyści zdrowotne, zwłaszcza w zakresie poprawy mikroflory jelitowej, wzmocnienia odporności i zwiększenia biodostępności składników odżywczych. Jednakże, jak każdy proces przetwarzania żywności, wiąże się również z pewnym ryzykiem, zwłaszcza jeśli nie jest prowadzony w odpowiednich warunkach. Aby czerpać korzyści z fermentowanej żywności i minimalizować ryzyko, warto sięgać po produkty o wysokiej jakości, spożywać je z umiarem oraz wspierać organizm naturalnymi ziołami, które mogą łagodzić ewentualne skutki uboczne.

Przy odpowiednim podejściu fermentowana żywność może być cennym elementem diety, który nie tylko poprawia smak potraw, ale także wpływa korzystnie na zdrowie.